Binnen strekkenyogais van cruciaal belang, of u nu een fitnessliefhebber bent die regelmatig traint of een kantoormedewerker die lange uren zit. Het bereiken van nauwkeurig en wetenschappelijk stretchen kan echter een uitdaging zijn voor yoga-beginners. Daarom raden we ten zeerste 18 anatomische yoga-illustraties in hoge resolutie aan, die duidelijk de beoogde stretchgebieden voor elke pose laten zien, waardoor het voor beginners gemakkelijk is om deze onder de knie te krijgen.

Opmerking:Concentreer u tijdens het oefenen op uw ademhaling! Zolang u langzame en zachte rekoefeningen uitvoert, mag er geen pijn zijn. Het wordt aanbevolen om elke yogahouding 10 tot 30 seconden vast te houden, zodat je lichaam zich volledig kan uitrekken en ontspannen.

Door de muur ondersteunde neerwaartse hondhouding

Bij deze oefening zijn de brede rug- en borstspieren betrokken: latissimus dorsi en pectoralis major. Ga op een bepaalde afstand van de muur staan, met uw lichaam evenwijdig aan de vloer, en zorg ervoor dat uw rug plat blijft. Buig vervolgens langzaam vanuit uw borst en voel hoe de spieren in uw rug en borst zich uitstrekken en samentrekken, waardoor deze spiergroepen effectief worden bewerkt.

Liggende wervelkolomdraaiing

Deze oefening richt zich voornamelijk op de bilspieren en de externe schuine spieren. Terwijl u op uw rug ligt, buigt u uw rechterknie en draait u uw lichaam naar links. Tijdens dit proces voelt u een rek en samentrekking in uw bilspieren en externe schuine spieren, waardoor deze spiergroepen worden versterkt.

Staande zijwaartse buiging

DitoefeningWerkt voornamelijk op de externe schuine spieren en de brede rugspieren – latissimus dorsi. Terwijl u staat, buigt u uw lichaam naar rechts en voelt u een rek en samentrekking in uw externe schuine spieren. Nadat u de oefening aan de rechterkant hebt voltooid, herhaalt u deze aan de linkerkant om ervoor te zorgen dat de spieren van beide kanten gelijkmatig worden getraind.

Eenvoudige staande voorwaartse buiging

Deze oefening richt zich vooral op de hamstrings. Terwijl u staat, plaatst u één voet vooraan, houdt u uw rug recht en plaatst u uw handen op uw heupen. Buig vervolgens vanuit je heupen naar voren over het andere been en voel de rek in je hamstrings. Herhaal deze oefening om de effectiviteit ervan te vergroten.

Vlinder houding

Ditoefeningricht zich primair op de adductoren. Begin door te zitten met uw knieën gebogen en de voetzolen tegen elkaar, terwijl u uw rug recht houdt. Plaats vervolgens uw handen voorzichtig op uw knieën en probeer uw heupen en knieën dichter bij de grond te brengen, waarbij u de rek en samentrekking in uw adductoren voelt.

Wieg de babyhouding

Deze oefening richt zich voornamelijk op de heupbuigerspieren. Ga op de grond zitten, houd uw rug recht en trek langzaam één been naar uw borst, terwijl u uw dij naar buiten draait. Herhaal deze oefening met het andere been om de heupbuigerspieren grondig te trainen.

Zittende duifhouding

Deze oefening richt zich voornamelijk op de tibialis anterieure spier. Ga op de grond zitten, trek uw rechterhand naar achteren en houd uw rechtervoet vast, plaats dan uw rechtervoet op uw linkerknie. Herhaal vervolgens deze actie waarbij u met uw linkerhand uw linkervoet vasthoudt en deze op uw rechterknie plaatst om de tibialis anterior spier uitgebreid te bewerken.

Voorwaartse buiging

Wanneer we met onze benen bij elkaar en gestrekt op de grond zitten, heeft het vooroverbuigen vooral betrekking op de hamstrings en kuitspieren. Deze actie test niet alleen de flexibiliteit van ons lichaam, maar versterkt ook onze hamstrings en kuitspieren.

Longeer houding

Longeerhouding, eenyogapose, daagt de lichaamsbalans uit en traint diep de onderrugspieren en quadriceps. Plaats tijdens de oefening uw linkerbeen naar voren, gebogen in een hoek van 90 graden, terwijl u uw rechtervoet vastpakt en deze naar uw middel trekt, zodat u de draaiing in uw onderrug en de rek aan de voorkant van uw dij voelt. Wissel vervolgens van been en herhaal de oefening om bilaterale training te bereiken. Deze pose is geschikt voor yoga-beginners, maar zorg voor nauwkeurigheid tijdens het oefenen om blessures te voorkomen. Voor nauwkeurigere begeleiding wordt aanbevolen een verzameling wetenschappelijke anatomische yoga-illustraties bij te houden, zodat u deze gemakkelijk kunt raadplegen.