Uitrekken inyogais cruciaal, of je nu een fitnessfanaat bent die regelmatig sport of een kantoormedewerker die urenlang zit. Het nauwkeurig en wetenschappelijk rekken kan echter een uitdaging zijn voor yogabeginners. Daarom raden we 18 anatomische yoga-illustraties in hoge resolutie aan die de beoogde rekgebieden voor elke houding duidelijk weergeven, waardoor beginners deze gemakkelijk onder de knie kunnen krijgen.

Opmerking:Concentreer je tijdens de oefening op je ademhaling! Zolang je de rek- en strekoefeningen langzaam en rustig uitvoert, zou er geen pijn moeten zijn. Het is aan te raden om elke yogahouding 10 tot 30 seconden vast te houden, zodat je lichaam zich volledig kan uitrekken en ontspannen.

Muurondersteunde neerwaartse hondhouding

Deze oefening traint de brede rug- en borstspieren: latissimus dorsi en pectoralis major. Ga op een bepaalde afstand van de muur staan, met je lichaam parallel aan de vloer en zorg ervoor dat je rug plat blijft. Buig vervolgens langzaam vanuit je borst en voel de spieren in je rug en borst strekken en samentrekken, waardoor deze spiergroepen effectief worden aangesproken.

Liggende wervelkolomdraaiing

Deze oefening richt zich voornamelijk op de bilspieren en de buitenste schuine buikspieren. Buig, liggend op je rug, je rechterknie en draai je lichaam naar links. Tijdens deze oefening voel je een rek en samentrekking in je bilspieren en de buitenste schuine buikspieren, wat helpt om deze spiergroepen te versterken.

Staande zijwaartse buiging

DitoefeningTraint voornamelijk de buitenste schuine buikspieren en de brede rugspieren – latissimus dorsi. Buig, staand, je lichaam naar rechts en voel een rek en samentrekking in je buitenste schuine buikspieren. Nadat je de oefening aan de rechterkant hebt gedaan, herhaal je de oefening aan de linkerkant om ervoor te zorgen dat de spieren aan beide kanten gelijkmatig worden getraind.

Eenvoudige staande voorwaartse buiging

Deze oefening richt zich voornamelijk op de hamstrings. Zet staand één voet voor je, houd je rug recht en plaats je handen op je heupen. Buig vervolgens vanuit je heupen naar voren over het andere been en voel de rek in je hamstrings. Herhaal deze oefening voor een nog effectiever resultaat.

Vlinderhouding

DitoefeningRicht zich voornamelijk op de adductoren. Begin zittend met gebogen knieën en de voetzolen tegen elkaar, met een rechte rug. Plaats vervolgens voorzichtig je handen op je knieën en probeer je heupen en knieën dichter bij de vloer te brengen, waarbij je de rek en samentrekking in je adductoren voelt.

Wieg de babyhouding

Deze oefening richt zich voornamelijk op de heupbuigers. Ga op de grond zitten, houd je rug recht en trek langzaam één been naar je borst, waarbij je je dijbeen naar buiten draait. Herhaal deze oefening met het andere been om de heupbuigers grondig te trainen.

Zittende duifhouding

Deze oefening richt zich voornamelijk op de voorste scheenbeenspier. Ga op de grond zitten, trek je rechterhand naar achteren en houd je rechtervoet vast. Plaats je rechtervoet vervolgens op je linkerknie. Herhaal deze oefening vervolgens met je linkerhand, houd je linkervoet vast en plaats deze op je rechterknie om de voorste scheenbeenspier volledig te trainen.

Voorwaartse buiging

Wanneer we met gestrekte benen op de grond zitten, worden bij het vooroverbuigen vooral de hamstrings en kuitspieren aangesproken. Deze oefening test niet alleen de flexibiliteit van ons lichaam, maar versterkt ook onze hamstrings en kuitspieren.

Lunge-houding

Lunge Pose, eenyogaDe pose daagt de lichaamsbalans uit en traint de onderrugspieren en quadriceps intensief. Plaats tijdens de oefening je linkerbeen naar voren, gebogen in een hoek van 90 graden, terwijl je je rechtervoet vastpakt en naar je middel trekt. Zorg ervoor dat je de draai in je onderrug en de rek aan de voorkant van je dijbeen voelt. Wissel vervolgens van been en herhaal de oefening voor een bilaterale training. Deze pose is geschikt voor yogabeginners, maar zorg ervoor dat je nauwkeurig oefent om blessures te voorkomen. Voor een nauwkeurigere uitleg is het raadzaam om een verzameling wetenschappelijke anatomische yoga-illustraties bij de hand te hebben.