De lente is de perfecte tijd om je lichaam en geest te verjongenyoga houdingen die vermoeidheid helpen verlichten, ontspanning bevorderen en overtollige energie verbruiken.
1、Halve maanhouding
Instructies: Begin in een staande positie met uw voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Draai uw rechtervoet naar de rechterkant, buig uw rechterknie en strek uw lichaam naar de rechterkant, waarbij u uw rechterhand ongeveer 30 centimeter buiten uw rechtervoet plaatst. Til uw linkerbeen van de grond en strek het parallel aan de grond. Strek uw rechterknie, open uw linkerarm naar het plafond en kijk omhoog naar het plafond.
Voordelen: Verbetert de balans en coördinatie, versterkt de focus, verbetert de beenkracht en rekt de borstkas.
Ademhaling: Zorg voor een natuurlijke en soepele ademhaling.
Belangrijkste punten: Houd beide armen in een rechte lijn loodrecht op de grond en zorg ervoor dat uw lichaam in hetzelfde vlak blijft, met het bovenbeen evenwijdig aan de grond.
Herhalingen: 5-10 ademhalingen per kant.
2、Halve driehoekige draaihouding
Instructies: Begin in een staande positie met uw voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Scharnier op de heupen, plaats je handen op de grond en strek je ruggengraat. Plaats uw linkerhand direct onder uw borst en strek uw rechterarm evenwijdig aan de grond uit. Adem uit terwijl je je rechterschouder naar het plafond draait en je hoofd draait om naar het plafond te kijken.
Voordelen: Verbetert de flexibiliteit van de wervelkolom, rekt de onderrug- en beenspieren uit.
Ademhaling: Adem in terwijl je je ruggengraat verlengt en adem uit terwijl je draait.
Belangrijkste punten: Houd het bekken gecentreerd en richt uw tenen naar voren of iets naar binnen.
Herhalingen: 5-10 ademhalingen per kant.
3、Zijwaartse hoekdraaihouding
Instructies: Begin in een knielende positie met uw handen naar voren op de grond geplaatst. Zet je linkervoet naar voren, strek je rechterbeen naar achteren met de tenen naar beneden gekruld en laat je heupen naar beneden zakken. Adem in terwijl je je rechterarm naar de hemel uitstrekt, en adem uit terwijl je je ruggengraat naar links draait. Breng uw rechteroksel naar de buitenste linkerknie, druk uw handpalmen tegen elkaar en strek uw armen naar voren. Strek uw linkerknie en stabiliseer de houding terwijl u uw nek draait om naar het plafond te kijken.
Voordelen: Versterkt de spieren aan beide zijden van de romp, rug en benen, verlicht rugklachten en masseert de buik.
Ademhaling: Adem in terwijl je je ruggengraat strekt, en adem uit terwijl je draait.
Belangrijkste punten: Laat de heupen zo laag mogelijk zinken.
Herhalingen: 5-10 ademhalingen per kant.
4、Zitende voorwaartse buiging (let op bij patiënten met lumbale schijfaandoeningen)
Instructies: Begin in een zittende positie met uw rechterbeen naar voren gestrekt en uw linkerknie gebogen. Open je linkerheup, plaats de zool van je linkervoet tegen de binnenkant van je rechterdij en haak je rechtertenen naar achteren. Gebruik indien nodig uw handen om de rechtervoet dichter naar u toe te trekken. Adem in terwijl je je armen opent en adem uit terwijl je naar voren buigt en je rug recht houdt. Pak uw rechtervoet vast met uw handen. Adem in om je ruggengraat te verlengen en adem uit om de voorwaartse vouw te verdiepen, waarbij je je buik, borst en voorhoofd naar je rechterdij brengt.
Voordelen: rekt de hamstrings en rugspieren uit, verbetert de heupflexibiliteit, verbetert de spijsvertering en bevordert de bloedcirculatie in de wervelkolom.
Ademhaling: Adem in om de wervelkolom te verlengen en adem uit om naar voren te vouwen.
Belangrijkste punten: Houd de rug tijdens de hele pose recht.
Herhalingen: 5-10 ademhalingen.
5、Ondersteunde vishouding
Instructies: Begin in een zittende positie met beide benen naar voren gestrekt. Plaats een yogablok onder je thoracale wervelkolom, zodat je hoofd op de grond kan rusten. Als je nek oncomfortabel aanvoelt, kun je nog een yogablok onder je hoofd plaatsen. Breng uw armen boven uw hoofd en vouw uw handen samen, of buig uw ellebogen en houd de tegenovergestelde ellebogen vast voor een diepere rek.
Voordelen: Opent de borst en nek, versterkt de schouders en rugspieren en verlicht de spanning.
Ademhaling: Adem in om de wervelkolom te verlengen en adem uit om de achteroverbuiging te verdiepen.
Belangrijkste punten: Houd de heupen op de grond en ontspan de borst en schouders.
Herhalingen: 10-20 ademhalingen.
De lente is de perfecte tijd om rekoefeningen te doen die het lichaam wakker maken en ontspanning bevorderen. Rekbare yogahoudingen bieden niet alleen rek- en massagevoordelen, maar helpen ook lichaam en geest te verjongen en te revitaliseren.
Posttijd: 26 april 2024
